Ramazan’ın ilk iftarı yalnızca manevi bir başlangıç değil, aynı zamanda metabolizma için önemli bir geçiştir. Yaklaşık 12–13 saatlik açlığın ardından mideyi bir anda doldurmak; şişkinlik, halsizlik, ani kan şekeri dalgalanmaları ve hazımsızlığa yol açabilir. Bu nedenle ilk iftar, vücuda yumuşak ve kontrollü bir başlangıç olmalıdır.

İftara bir bardak suyla başlamak en doğru adımdır. Yanında 1 adet yaş hurma tercih edilebilir. Yaş hurma, kuru hurmaya göre daha yüksek su içerir ve şeker yoğunluğu daha dengelidir. Kuru hurma veya fazla miktarda kuru meyve tüketimi ise kan şekerini hızlı yükseltebilir. Alternatif olarak birkaç zeytinle de oruç açılabilir. Ardından mideyi hazırlamak için hafif bir çorba (sebze, mercimek ya da yayla çorbası gibi) iyi bir geçiş sağlar.

Çorbanın ardından 10–15 dakika ara vermek, beynin tokluk sinyalini algılamasını kolaylaştırır. İftarda hızlı yemek, ihtiyacın üzerinde porsiyonlara yönelmeye sebep olabilir.

Ana öğünde hem denge hem de tüketim sırası önemlidir. Önce salata veya sebze, ardından protein kaynağı (balık, tavuk, et, köfte ya da baklagil) ve en son kontrollü kompleks karbonhidrat (bulgur, tam buğday ekmeği gibi) tercih edilmelidir. Bu sıralama; lif sayesinde mide boşalma hızını dengeler, kan şekerini daha stabil tutar ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Ege mutfağının zeytinyağlıları, ot yemekleri ve sebze çeşitliliği bu açıdan büyük bir avantajdır. Ancak sağlıklı besinler de fazla miktarda tüketildiğinde sindirim yükü oluşturabilir; bu nedenle denge her zaman anahtardır.

İlk iftarda şerbetli ve ağır tatlılar mideyi zorlayabilir. Tatlı tüketilecekse, iftardan en az 1–2 saat sonra ve haftada 1–2 günü geçmeyecek şekilde; sütlü ya da meyve içeren daha hafif alternatifler tercih edilerek daha dengeli bir yaklaşım benimsenebilir. Tatlıyı her gün iftarın doğal bir parçası hâline getirmek yerine planlı ve ölçülü tüketmek, Ramazan boyunca kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Yemekten 30–45 dakika sonra yapılacak 15–20 dakikalık hafif bir yürüyüş şişkinliği azaltır, kan şekerini dengeler, halsizlik hissini hafifletir ve sindirimi destekler. Marmaris gibi ılıman bölgelerde akşam yürüyüşleri Ramazan sürecini hem fiziksel hem ruhsal açıdan daha konforlu hale getirir.

Son Söz

İftar bir “ödül sofrası” değil, gün boyu aç kalan vücuda saygılı bir beslenme düzenidir. İlk gün nasıl başlarsak, Ramazan ayı boyunca o dengeyi sürdürmek çok daha kolay olur.

Sağlıklı, huzurlu ve bilinçli sofralar dilerim.